[...] MOGL ZROBIC WSZYSTKIE SERIE DO KONCA SAM PONIEDZIALEK KLATKA+BICEPS+PRZEDRAMIE KLATKA 1, wyciskania na plaskiej 4s 12-10-8-8 2, wyciskania na skosnej w gore 2s 10-10 3, wyciskanie na plaskiej hantlami 3x 8-8-8 tutaj duzy ciezar 4, zazwyczaj maszyna, wypych ramion siedzac przed siebie, takki hammer, oraz 2 s na bramie rozpietkami BICEPS [...]
[...] cwiczen, ilosc seri i powtorzen, wreszcie zmienia same cwiczenia. Jedyna stala rzecza w jego programach jest to, ze w kazdej sesji musi znalezc sie przynajmniej jedno wyciskanie na lawce plaskiej i jedno na lawce skosnej. Wyciskania na lawce skosnej w dol sa tutaj rozwiazaniem opcjonalnym, wzbogacajacym wachlarz cwiczen do wyboru. Innym [...]
Hej :) Uprzedzam, że zwracam się z tym pytaniem do ludzi, którzy naprawdę mają o tym pojęcie i potrafią swoją racje uzasadnić. Otóż, ćwiczę już sobie te pół roku pod okiem doświadczonego trenera-fizjoterapeuty, zaczynałem od dwumiesięcznego wstępu - zwykła obiegówka. Do niedawna robiłem zlecony mi przez Trenera trening 5-dniowy tzn. każda partia [...]
[...] na drążku szerokim nachwytem (plecy) 5 x 4-6 2. Martwy ciąg (plecy) 5 x 4-6 3. Ściąganie linki wyciągu górnego (plecy) 5 x 10 4. Uginanie ramion sztangą (biceps) / wyciskanie francuskie sztangą SS 5 x 10 5. Przedramię 5 x 6. Szrugsy 5 x 10 7. Power wheel (brzuch) / skośne brzuch SS 5 x II 1. Rozpiętki (klata) 5 x 10-12 [...]
[...] nogach 8/8/6/6 2010 c2. prostowanie na maszynie 4x16 1010 d1. wypychanie na suwnicy jednonóż 12/12/10/10 2010 d2. uginanie na maszynie 4x16 1010 e. plank 4x max B a. wyciskanie na ławce płaskiej 8/6/5/8/6/5 2010 b1. rozpiętki na skosie 4x12 3010 b2. wyciskanie hantli na skosie 10/10/8/8 2010 c1. rozpiętki w bramie (od dołu) 4x16 2010 c2. [...]
Witam, Od dwóch miesięcy reguralnie chodzę na siłownie ( wczesnie też chodziłem ale powiedzmy ze jak mi się chciało). Do tej pory nie stosowałem żadnej profesionalnej diety ale starałem się jeść raczej wartościowe produkty. Przygotowałem sobie dietę oraz plan treningowy do oceny i ewentualnej poprawki :) Najpierw może podam moje "wymiary"( nie [...]
[...] to na atlasie c.Nie wiem nazwać to ćwiczenie, chodzi o to, że siedząc, zapieram się nogami i ściągam do brucha drążek. 4x6 2.a.Wyciskanie francuskie hantlem (4x6) b.wyciskanie francuskie sztangi leżąc (4x6) Trening C Barki 1.a. Unoszenie sztangi z karku 4x6 i z klatki (4x6) b. Stojąc, unoszenie hantli w boki (coś jak rozpiętki :) mam [...]
[...] Prostowanie ze sznurkiem pry wyciągu górnym 3 x 10-12 pow Prostowanie z uchwytem, w pochyleniu tułowia, uchwyt za głową (imitacja francuskiego wyciskania) *lub francuskiej wyciskanie ze sztangą Maszyna do pompek na poręczach 3 x 8-10 pow *lub wyciskanie wąskie ze sztangą, na ławeczce płaskiej Uginanie leżąc + prostowanie siedząc 4 x 12-15 pow [...]
[...] z góry założoną ilośc powtorzen majac w zapasie te 2-3 powtorzenia? Wkleje moj dotychczasowy plan. Moim celem jest tylko i wyłącznie MASA. 3x w tyg. PON (klata,bic) - wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12/10/10/8 (przeważnie w każdym ćwiczeniu stosuje progresje) - wyciskanie na skosie hantle 4x 12/10/10/8 - rozpiętki siedząc na maszynie 4x [...]
[...] (były też zamienniki ale sens taki sam) Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 38kg, 38kg, 35,5kg (narazie testuje swoje możliwości więc przynajmniej w przysiadzie na pewno dałbym rade więcej) To chyba wszystko z góry [...]
[...] 24 listopada. Za porady jakie odzywki dokupic do tego cyklu bylbym tez bardzo wdzieczny(Gainera juz mam). Moj trening na cyklu bedzie wygladal nastepujaco: Pon: Klatka wyciskanie na plaskiej - 4 serie 12>10>8>8 - ze zwiekszanym ciezarem Wyciskanie skosem gora tak samo jak wyzej. Wyciskanie hantli na plaskiej, jak wyzej ale ten sam ciezar [...]
Trenuje systematycznie od ok. roku. Oto mój trening przez ostatnie 6 mies., grupy mięśniowe łączyłem tak samo, tylko że przestawiałem dni. 1.Dzień Klatka-wyciskanie płaskie sztangą-3 serie(10,8,6 powtórzeń)system piramidalny-70%,75%,80% max ciężaru, przerwa ok.1,5-2 min -wyciskanie na ławce płaskiej hantlami-2 serie(8 powt.)ciężar stały, jedna [...]
[...] teraz *************************************************************** witam, planuje dluzszy cykl na mase i zamieszcze tu trening, który będzie trwał 8 tygodni. PIĄTEK BARKI wyciskanie hantli siedząc 8/12/14/16/20 unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/14/16/20 unoszenie hantli w opadzie 12/14/16 NOGI przysiady ze sztangą 10/12/14/16 [...]
[...] na maszynie 4x20p(to cwiczenie na przed udzia) Biczeps: Uginanie przedramion ze sztanga 3x10p Uginanie przedramienia z hantlą w oparciu o kolano 3x 10p Triceps Francuskie wyciskanie na leżąco 3x10p sztanga Francuskie wyciskanie jednoracz 3x10p 2)Priorytetowe zmiany które bym chciał wprowadzić -Przesunięcie klatki z poniedzialku (sprawdzenie [...]
[...] 3.Wiosło jednorącz w oparciu o ławkę 3 x 10-12 4.Ściąganie wyciągu do klatki wąsko 3x 12-15 5.face pull 4 x 12-15 6.Wznosy bokiem w opadzie + podciąganie wzdłuż tułowia + wyciskanie na barki 3x 8 7. plank 3xmax Klatka 1.Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 x 8-10 2.wyciskanie skos hantle 3 x 8-10 3.Rozpiętki na płaskiej 3 x 10-12 4.Triceps w [...]
